【发动肌】最初的运动都是从俯卧撑开始的！--10个俯卧撑动作的秘密

无级长生

俯卧撑看上去简单到不行，而且真的可以算是徒手训练的一个代表动作了，虽然人人都会做，但这10点将让你获得一个更加标准，更有效果的俯卧撑，只要稍稍做些技术调整，会让你看上去更加专业。
这些动作形式可能无法全部记住，所以，不要一次性全部纠正，每次改进1-2项会更加容易。

1.把手拧进地板里
这样做的好处：你的手与地板旋转之间创建扭矩，使你的手臂，肩膀和上背部自然紧张增加力量，将帮助你在整个练习过程过保持一个固定的上半身。

怎么做：将双手放置紧挨地面，保持双手不动的情况下，扭转手臂与肘，试图使他们向前旋转（但其实旋转程度很小）。

2.保持你的脖子和你的脊柱呈一条直线
这样做的好处：如果你的头部太低或向上太远，倾斜程度太多，会增加你脊柱受伤的风险。同时不要让脖子在运动过程中来回摆动。保持一个中立固定的位置，与你的身体形成一条直线非常重要。

怎么做：不要抬起下巴，或者看你头顶前方，相反，应该看两手间前方的6-10cm的一个点，并在运动过程中保持。这能让你的头部和身体成一条直线。

测试：首先进入俯卧撑起始位置，让小伙伴帮忙，把一个杆子或者笤帚放置在背上，它应该与你的头部、上背部和臀部这三点接触，这表明你的脊柱是正确对齐状态，如果做不到这三个接触点，则需要调整你的姿势。

3.你的腋下放了一张名片
这样做的好处：想象放了一张名片，将帮助你激活背部肌肉，协助动作进行，并保持你的上半身形成一个整体。

如何做：把你的双手拧进地面，将让那个你实现90%这个动作，剩下的10%通过挤压你的腋窝来实现吧。

4.向脚下“拉”你的肩膀

这样做的好处：在俯卧撑时耸肩不仅不会帮助你发力运动，还会造成受伤的危险，因为你在运动时会利用脖子代替双肩的运动。

怎么做：让你的肩膀远离你的耳朵，同时拉向你的脚下。想象在下降过程中让两个肩胛骨在脊柱中间相遇。

5.把手掌拉向脚趾
这样做的好处：它很容易让你的身体下垂或弓起来，尤其是进行了很多次以后，或者没有一个镜子帮助你检查你的动作时，但实际上这样会让你的核心收紧，足以让你的背部平坦，保持躯干稳定。

如何做：在你上半身动作正确，固定情况下，尝试用核心部位将脚和手拉向中央。

6.收紧你的屁股
这样做的好处：你的臀部在完成一个俯卧撑上升阶段起到了至关重要的作用，好像每一个上半身动作都不能离开它。挤压臀部可以帮助你将身体锁定成一条直线，这将减少下背部压力，并激活你的核心，让俯卧撑和平板支撑一样锻炼足够多的腹部。

如何做：在俯卧撑起始位置让臀大肌先放松，有没有感觉整个身体正在向地面下沉？现在挤压你的臀部，是不是感觉身体又回来了？

7.双脚并拢
这样做的好处：即使不是站立姿势，你也需要让双脚提供一个稳定的基础，并拢双脚能够让你的下半身紧张，从脚上传递力量到核心，躯干，头部。

怎么做：确保你的双脚并拢，试图将脚踝靠拢，你应该能够感到双腿的肌肉紧张。

8.吸气、呼气
这样做的好处：你可以用你的呼吸帮助你推动身体，感受如何用你的核心肌肉来挤出空气，推动身体向上。

怎么做：当你降低时深吸空气，当你推高时，呼出尽可能多的空气，每一次重复减缓速度，有控制进行。

9.把你的胸部拉向地面
这样做的好处：主要考虑到大多数人下垂的臀部，和避免头部上下摆动。把你的胸部拉向地面阻止你只是利用重力降低身体，所以这样可以保证你更多肌肉参与运动。

如何做：进入一个正确的俯卧撑起始姿势，当下降时，集中使用你的背阔肌和上背部控制向下的重力，好像是你自己把身体拉向地面。

10.把身体作为一个整体抬起
这样做的好处：当你疲劳的时候，很容易弓起背部或者塌陷腰部，不论底部还是顶部，始终保持整体紧张，将使你成为一个整体。

如何做：不要在俯卧撑底部让任何肌肉放松，让全身都保持紧张状态，想象自己是一个整块平板上下运动。

chenlongq2

:victory: